L’igiene del sonno è una varietà di pratiche e abitudini diverse che sono necessarie per dormire bene di notte ed essere molto svegli durante il giorno.
Perché è importante praticare una buona igiene del sonno
Dormire in modo sano è importante sia per la salute fisica che mentale. Aiuta anche migliorare la produttività e la qualità generale della vita. Tutti, dai bambini agli anziani, possono trarne beneficio.
Come migliorare l’igiene del sonno
Una delle più importanti pratiche di igiene del sonno è quella di trascorrere una quantità appropriata di tempo a dormire nel letto. Le esigenze di sonno variano in base all’età e sono particolarmente influenzate dallo stile di vita e dalla salute. Tuttavia, alcune raccomandazioni possono fornire indicazioni sulla quantità di sonno necessaria. Alcune buone pratiche includono:
Evitare sonnellini diurni troppo lunghi, in quanto non compenseranno mai la carenza di sonno notturno. Tuttavia, un breve pisolino di 20-30 minuti può aiutare a migliorare l’umore, lo stato vigile e le prestazioni.
Evitare stimolanti come la caffeina e la nicotina prima di coricarsi. Per quanto riguarda l’alcol, nonostante sia noto per aiutare a addormentarsi più velocemente, berlo troppo vicino al momento di coricarsi può disturbare il sonno nella seconda parte della notte quando il corpo inizia a processarlo.
Solo 10 minuti di esercizio aerobico, come camminare o andare in bicicletta, possono migliorare drasticamente la qualità del sonno notturno. La maggior parte delle persone dovrebbe però evitare allenamenti faticosi un’ora prima di andare a dormire. Tuttavia, l’effetto dell’esercizio fisico sul sonno notturno varia da persona a persona.
Cibi pesanti o ricchi di grassi, fritture varie, piatti speziati, agrumi e bevande gassate possono provocare indigestioni in alcune persone. Quando ciò si verifica vicino al momento di coricarsi, può provocare bruciore di stomaco che di conseguenza disturba il sonno.
Un’adeguata esposizione alla luce naturale è particolarmente importante per le persone che non escono in modo frequente. L’esposizione alla luce solare durante il giorno, così come l’oscurità durante la notte, aiuta a mantenere un sano ciclo sonno-veglia.
Una normale routine notturna aiuta il corpo a riconoscere quando è ora di andare a letto. Ciò potrebbe includere fare una doccia calda o un bagno oppure leggere un libro. Quando possibile, cercare di evitare conversazioni e attività che turbano emotivamente prima di andare a dormire.
Materasso e cuscini dovrebbero essere comodi. Per un sonno ottimale, la camera da letto dovrebbe avere una temperatura tra i 15 ed i 19 gradi. La luce intensa delle lampade, del telefono cellulare e degli schermi TV può rendere difficile addormentarsi; quindi, spegnerle o regolarle al minimo. Inoltre, si potrebbe prendere in considerazione l’utilizzo di tende scure, tappi per le orecchie, apparecchi “white noise”, umidificatori, ventilatori e altri dispositivi che possono rendere la camera da letto più rilassante.
