Può essere difficile rimanere motivate o trovare modi creativi per esercitarsi quando si è costrette a restare a casa tutto il tempo, ma ci si può allenare completamente usando anche un solo asciugamano. I seguenti suggerimenti sono ottimi sia per le principianti che per chi desidera cambiare la propria routine di allenamento a casa, senza utilizzare attrezzature.
Pulldown laterali
Ruota l’asciugamano e afferra entrambe le estremità sollevandole sopra la testa. Tieni le braccia alla larghezza delle spalle, schiena dritta e guarda in avanti mentre lentamente abbassi le braccia dietro la testa fino a raggiungere il collo. Prova a toccare le scapole insieme, facendo una pausa per un secondo perin modo da massimizzare i risultati. Questo esercizio attiva diversi muscoli della parte superiore del corpo, tra cui braccia, schiena e spalle. Esegui 3-5 serie da 10-12 ripetizioni.
V-sit
Questo esercizio dinamico di base è un ottimo modo per aumentare la forza addominale. Siediti sul pavimento e tieni ciascuna estremità del tuo asciugamano davanti al tuo corpo. Solleva le gambe, piega le ginocchia e mantieni gli stinchi paralleli al suolo mentre tiri le ginocchia verso il corpo.
Tieni le gambe sotto l’asciugamano e spingi indietro con le gambe, tornando alla posizione di partenza. Mentre tiri di nuovo le gambe verso il petto, guida l’asciugamano sotto le gambe creando una “V” con il tuo corpo. Alterna questi due movimenti per un ottimo allenamento addominale. Esegui 3-5 serie da 10-12 ripetizioni.
Allenare i bicipiti
Questo esercizio molto popolare si concentra sulla parte anteriore dei muscoli del braccio superiore. Metti le estremità dell’asciugamano tra le mani con i palmi rivolti verso il soffitto. Solleva una gamba da terra e avvolgi l’asciugamano sotto la rotula. Applica pressione spingendo verso il basso con il ginocchio e contemporaneamente piegando le braccia verso il petto. Controlla la quantità di resistenza con il ginocchio, quindi assicurati di usare abbastanza forza per ottenere i migliori risultati possibili. Esegui 3-5 serie da 10-12 ripetizioni.
Scuotere l’asciugamano
Questo esercizio migliora la salute cardiovascolare e rinforza i muscoli delle spalle e quello centrali. Per raccogliere i benefici di questo movimento, prendi entrambe le estremità dell’asciugamano e alzati con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Muovi le mani su e giù il più rapidamente possibile, scuotendo l’asciugamano come un’onda. Esegui per 30 secondi.
Scorrere lateralmente
Questo esercizio si concentra sui quadricipiti, i glutei e i muscoli dell’anca. Innanzitutto, trova una superficie che permetta un movimento scorrevole. Successivamente, piega un asciugamano in un quadrato in modo che una scarpa si adatti comodamente alla parte superiore.
Stai dritta con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e metti un piede sopra l’asciugamano. Spingi la gamba verso l’esterno fino a raggiungere l’estensione completa, quindi riporta la gamba verso il corpo. L’uso di un asciugamano durante un affondo mantiene i muscoli sotto tensione per l’intero movimento, rendendolo più stimolante. Esegui 3-5 serie da 10-12 ripetizioni per gamba.
